ارگونومی در محیط کار

گر شغل شما «پشت میز نشینی» است احتمالا از گردن‌درد یا کمردرد، یا شاید هم مُچ‌درد شکایت دارید. در چند سال اخیر، درباره‌ی خطرات نشستن طولانی‌مدت زیاد شنیده‌ایم. اما نشستن قبل از اینکه ما را بکُشد، می‌تواند درد بسیار زیادی بر سر تا پای بدن‌مان تحمیل کند. خوشبختانه چند راه ساده وجود دارد که به شما کمک می‌کند هنگام کار کردن درد کمتری بکشید. در این نوشته با ارگونومی در محیط کار بیشتر آشنا می‌شوید.
در اینجا به ۳ ناحیه اشاره می‌کنیم که معمولا دچار درد و ناراحتی می‌شوند و توضیح می‌دهیم که در هر مورد چه‌کار می‌توانید انجام بدهید تا محیط کار راحتی داشته باشید.

۱. چشم‌ها

اگر مجبورید تمام روز به صفحه‌ی نمایشگر خیره شوید هر چند دقیقه یک بار به چشم‌هایتان استراحت بدهید.

اصلا جای تعجب نیست که خیره شدن به صفحه‌ی نمایشگر برای چندین ساعت پی‌درپی، چشم را اذیت می‌کند. طبق اطلاعات سازمان بینایی آمریکا (AOA)، اختلال بینایی کامپیوتری یا خستگی دیجیتالی چشم، بر اثر خیره شدن به یک صفحه‌ی نمایشگر برای مدت طولانی به وجود می‌آید و می‌تواند منجر به خستگی شدید چشم، سردرد، تاری دید، خشکی چشم‌ها و درد شانه‌ها و گردن شود.

دلایل احتمالی: نور نامناسب محیط، محل نامناسب صفحه‌ی نمایشگر، روشنایی زیاد صفحه‌ی ‌‌نمایشگر، خستگی چشم‌ها، اختلالات بینایی اصلاح‌نشده.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟
۱. نور محیط را بررسی کنید

راشل دی‌اپاگنیر (Rachel D’Epagnier ) مشاور و ارگونومیست معتبر Humantech می‌گوید: «نور بالای سرتان را کم کنید و آن را مکمل نور کارتان کنید تا از روشنایی بیش از حد جلوگیری شود. علاوه بر آن مطمئن شوید که صفحه‌ی نمایشگر نسبت به هر پنجره‌ای که به سمت بیرون باز می‌شود، ۹۰ درجه زاویه دارد تا درخشش ناخوشایند به حداقل برسد و خستگی تحمیل‌شده بر چشم را کمتر کند.»

۲. از یک فیلتر استفاده کنید

یک لایه‌ی رنگی ساده یا پوشش کم‌کننده‌ی نور روی صفحه‌ی نمایشگرتان می‌تواند به راحتیِ چشمان‌تان کمک کند و مطالعه از روی صفحه را بسیار راحت‌تر کند. همچنین برنامه‌های مختلفی برای بعضی سیستم‌ها وجود دارد که نور آبی (blue light) صفحه را فیلتر می‌کند و هنگام کار طولانی‌مدت با صفحه‌ی نمایشگر تا حد زیادی از خستگی چشم‌ها جلوگیری می‌کند.

۳. افزایش فاصله

بیومکانیست، کیتی بومن (Katy Bowman) توضیح می‌دهد: «فاصله‌ی بین صفحه‌ی نمایشگر و صورت شما باعث کشیده شدن ماهیچه‌های مژکی در درون چشم می‌شود. برای استراحت دادن به این ماهیچه‌ها باید به نقطه‌ی دوری خیره شوید.» از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ که توسط AOA توصیه شده است، استفاده کنید: هر ۲۰ دقیقه یک بار به مدت ۲۰ ثانیه به جسمی که ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) از شما فاصله دارد، نگاه کنید.

۲.شانه‌ها

کشش‌های ساده می‌تواند شانه‌های شما را از درد نجات دهد.

دچار سفتی شانه‌ها یا سوزش آرنج هستید؟ اریک کورزن (Erik Korzen)، متخصص و مدرس فیزیوتراپی می‌گوید: «کسی که دچار «پشت گِرد» می‌شود استخوان‌های کتفش به جلو متمایل می‌شوند و باعث گیر کردن مفصل شانه می‌شوند. این اتفاق باعث بلند شدن بعضی از ماهیچه‌های خاص و کوتاه شدن برخی دیگر می‌شود. این بر هم خوردن تعادل ماهیچه‌ها در نهایت باعث جای‌گیری اشتباه مفصل و محدود شدن حرکات می‌شود.»

دلایل احتمالی: تکیه‌گاه نامناسب بازو، حالت اشتباه بازو، خستگی ناشی از کار مداوم با بازو، بیش از حد بالا یا پایین بودن صفحه‌کلید، پایین بودن صندلی.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟
۱. حالت نشستن‌تان را بررسی کنید

با انتخاب یک صندلی با پشتی مناسب و قابلیت تنظیم ارتفاع و محل استراحت بازو، برای راحتی شانه‌هایتان احترام قائل شوید. دی‌اپاگنیر (D’Epagnier) می‌گوید: «مطمئن شوید محل استراحت بازوها و صفحه‌کلید در ارتفاع مناسبی قرار گرفته‌اند تا موقع تایپ مجبور نباشید قوز کنید یا شانه‌هایتان را به جلو بکشید.» برای تنظیم این ارتفاع ممکن است لازم باشد ارتفاع صندلی را تغییر بدهید یا صفحه‌کلیدتان را روی یک پایه بگذارید.

۲. در زاویه‌ی درست قرار بگیرید

به گفته‌ی کورزن (Korzen): «خستگی مداوم شانه یا آرنج، معمولا ناشی از محل نامناسب موس یا صفحه‌کلید است.» دی‌اپاگنیر توصیه می‌کند: «برای اینکه مطمئن شوید صفحه‌کلیدتان زیادی دور یا نزدیک و بیش از حد بالا یا پایین نیست، ارتفاع صندلی، محل استراحت بازو و صفحه‌کلید را طوری را تنظیم کنید که زاویه‌ی آرنج‌تان ۹۰ درجه باشد.»

۳. یک حرکت کششی ساده

گرفتگی شانه‌ها را با یک حرکت ساده که می‌توانید پشت میز هم انجام بدهید، برطرف کنید. کورزن به آن «انقباض نشسته‌ی کتفی با چرخش خارجی» می‌گوید. برای انجام این حرکت استخوان‌های کتف‌تان را به هم بچسبانید و آنها را به سمت پایین حرکت بدهید. ۱۵ بار این حرکت را انجام بدهید.

۳. گردن

با نگرفتن تلفن بین سر و شانه لطفی در حق گردن‌تان کنید!

آیا بعد از کار کردن در طول روز باید با گردن‌درد سر و کله بزنید؟ با این اصلاحات ساده ناراحتی گردن‌تان را کم کنید.

دلایل احتمالی: قرار داشتن صفحه‌ی نمایشگر در محل نامناسب، نگه ‌داشتن تلفن بین سر و شانه برای مدت طولانی، بیش از حد دور بودن صفحات مورد مطالعه.
چگونه این مشکل را حل کنیم؟

۱. ارتفاع نمایشگرتان را تنظیم کنید.

برای بیشتر افراد راحت‌ترین حالت کار با کامپیوتر حالتی است که چشم‌ها کمی به سمت پایین متمایل باشند. به گزارش AOA صفحه‌ی نمایشگر باید ۱۵ تا ۲۰ درجه پایین‌تر از سطح چشم‌ها باشد (حدود ۱۰ تا ۱۲ سانتیمتر، اندازه‌گیری‌شده از مرکز صفحه) و حداقل به اندازه‌ی طول یک بازو تا چشم‌ها فاصله داشته باشد.

۲. از هدفون یا هدست استفاده کنید

دی‌اپاگنیر توصیه می‌کند اگر زیاد از تلفن استفاده می‌کنید یا مدام کنفرانس‌های تلفنی طولانی‌مدت دارید با استفاده از هدست یا روی اسپیکر گذاشتن تلفن، از گردن‌درد ناشی از تلفن جلوگیری کنید.

۳. مهارت‌تان در تایپ را بالا ببرید

شما هم یکی از افرادی هستید که موقع تایپ فقط از دو انگشت‌تان استفاده می‌کنید و قبل از تایپ هر حرف باید با چشم دنبالش بگردید؟ نگاه کردن به صفحه‌کلید موقع تایپ می‌تواند دلیل گردن‌دردتان باشد. کسب مهارت در تایپ سریع و ده‌انگشتی باعث می‌شود به جای نگاه ‌کردن به صفحه‌کلید در هنگام تایپ، به صفحه‌ی نمایشگر نگاه کنید.

۴. کششی به ماهیچه‌های گردن‌تان بدهید

بومن پیشنهاد می‌کند با تنظیم موقعیت سرتان در طول روز به گردن‌تان استراحت بدهید. هر ۲۰-۳۰ دقیقه با نگاه کردن به پشت شانه‌هایتان به چپ و راست و بالا و پایین به ماهیچه‌های گردن‌تان کششی بدهید. او همچنین پیشنهاد می‌کند سرتان را کاملا عقب بدهید و بچرخانید طوری که گوش‌هایتان به شانه‌ها برخورد کند.